Técnicas para superar la ansiedad y vivir en paz

Tanto el miedo como la ansiedad son mecanismos que posee nuestro organismo para prepararnos ante una situación amenazante y protegernos de algún peligro inminente. Es nuestro instinto de supervivencia el que activa estas emociones porque percibe algo en el exterior, que puede hacernos daño. Por tanto, la ansiedad debería ser nuestra aliada y no nuestra enemiga.

Si la valoras como toca, te darás cuenta de que es algo positivo para ti, pero si la llevas al extremo te hará sufrir.

Aceptar la ansiedad como algo natural de tu cuerpo, te permitirá dejar de sufrirla, ya que es el querer controlarla lo que más la activa. Permítete sentirla, supera la barrera del miedo y sola desaparecerá.

Como ya he dicho, es la interpretación que haces de la ansiedad lo que te hace conectar con el miedo y sufrir.

¿Cómo puedes controlar la ansiedad?

Lo primero, reflexiona sobre qué te está produciendo la ansiedad. Para ello pregúntate:
  • ¿Te preocupa algo? ¿Por qué te preocupa?
  • ¿Qué es lo peor que te puede pasar?
  • ¿Existen probabilidades de que eso ocurra?
  • ¿Podría tener alguna consecuencia positiva eso que te asusta?

Si te respondes a estas preguntas, seguramente encuentres el origen de tu ansiedad, y alguna estrategia para superarla.  Pensar en qué recursos tienes para afrontar esa circunstancia es fundamental, ya que si te bloqueas, creerás que no vas a ser capaz y lo que haces es alargar el miedo en el tiempo.

Es importante que sepas esto de la ansiedad:

superar ansiedad

– Así como el miedo, vienen provocados por una serie de pensamientos de querer controlar todo a tu alrededor.

Te invito a leer mi artículo: Cómo convivir con la incertidumbre

– Para salir de la ansiedad hay que vencer esa conducta controladora; primero aceptando que no puedes cambiar lo que sucede, en vez de resignarte, y segundo, comprendiendo a los demás en vez de querer controlarlos o cambiarlos.

– Es necesario que salgas del círculo de preocupación con deporte, quedando con amigos, haciendo cosas que te gustan, tener sexo satisfactorio, entre otros.

– También es importante que te desahogues y expreses las emociones que te atormentan con familiares y amigos, ya que al expresarlas en voz alta y escuchar otros puntos de vista, pierden fuerza.

Técnicas para superar la ansiedad

meditacion

1. Los ejercicios de respiración y relajación son muy importantes para controlar la ansiedad. 

Yo siempre recomiendo la técnica del 4×4, que consiste en inspirar durante 4 segundos, aguantar la respiración 4 segundos, soltar el aire en 4 segundos , aguantar otros 4 segundos y volver a inspirar de nuevo. Así durante varias veces hasta que la ansiedad disminuya.

2. Realizar afirmaciones positivas para fortalecerte y eliminar los pensamientos negativos. Por ejemplo: “Yo puedo salir de esta situación si lo deseo”, o “Confío en que todo va a salir bien”.

3. El cambio de creencias es fundamental para superar la ansiedad y sobre todo, controlar los pensamientos de miedo y no permitir que invadan nuestra mente. 

Es interesante que revises qué creencias tienes sobre la enfermedad, el dinero, la carencia, la muerte, entre otras, ya que de las mismas derivan nuestros mayores miedos.

4. Hacer cosas por los demás también es una buena opción para sentirte mejor, ya que al centrar tu atención en los otros(as) y hacer algo bueno por ellos(as), te vas a desconectar de ti e indirectamente esto va a repercutir en tu bienestar, te va a ayudar a sentirte mejor y te va a aportar calma y optimismo.

5. Por otra parte, la gestión del tiempo es fundamental. Si tienes que hacer algo hazlo ya, no lo postergues a otro momento, ya que eso te va a generar más sufrimiento que si te enfrentas a lo que sea cuanto antes. Al hacerlo, ya cierras el asunto y pones orden en tu vida, si lo postergas y sigues pensando en hacerlo sigues enganchado al sufrimiento.

6. Es importante evitar círculos o circunstancias que te potencien la ansiedad, como ver determinadas noticias, o quedar con personas que te incomoden, al menos hasta que puedas controlarla.

Una de las técnicas más importantes para controlar la ansiedad

Las técnicas de relajación son muy importantes a la hora de controlar la ansiedad.  Una de las que más me gustan a mí es la relajación progresiva de Jacobson, porque trabaja a nivel mental y físico, ya que al contraer y relajar músculos, ayuda a parar tus pensamientos y relajar tu cuerpo en muy poco tiempo.

A continuación os comparto esta Relajación:

 

La tensión que se experimenta en las situaciones de ansiedad es más física que mental, por lo tanto, esta se reducirá si podemos lograr que los músculos tensos se aflojen y se pongan flácidos.

Evidentemente, dos estados contrapuestos no pueden coexistir, por eso cuando estamos invadidos por la tensión originada por una situación de estrés, ansiedad, miedo, etc., si obligamos a nuestro cuerpo a más tensión y luego a soltarla, la ansiedad se reduce.

¿En qué consiste la relajación muscular profunda, basada en las técnicas de Jacobson?

relajacion de jacobson

Consiste en generar tensión y relajación en todos los músculos de nuestro cuerpo, en una secuencia ordenada, hasta que los principales grupos musculares del cuerpo se relajen. 

Este método es el más utilizado por médicos y psicólogos por su efectividad.  Los terapeutas la empleamos para el tratamiento de una amplia gama de problemas que incluyen desde problemas psicológicos como ansiedad generalizada, fobias, depresión, etc., hasta para combatir sintomatologías somáticas como insomnio, dolores de cabeza, cuello y espalda, dolor menstrual, calambres y otras, tengan o no, origen psicológico.

Brevemente explicada, para llevar a cabo el ejercicio de relajación, la persona debe:

1. Tumbarse en una superficie relativamente dura o recostada en un sillón cómodo, con un ambiente cálido, sin iluminación excesivamente brillante y sobre todo sin prisas.

2. Poco a poco se van introduciendo períodos aproximados de 5 segundos de duración en los que cada músculo del cuerpo es sometido a tensión y otros 5 segundos a relajación en donde pueda apreciarse el contraste.

3. La persona nota fácilmente como la incomodidad de la tensión es sustituida por sensaciones de comodidad, calor y placer.

El orden de presentación es: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello, cara (que comprende: ojos, boca y lengua), pecho, espalda, parte media del cuerpo (estómago y glúteos), muslos, pantorrillas y pies, y dedos de los pies; intercalando ejercicios de respiración profunda.

Todo ello se completa con imágenes relajantes e ideas tranquilizadoras.

Cuando se ha practicado varias veces esta técnica de relajación completa, y se ha llegado a niveles altos de relajación muscular profunda, ya se puede utilizar una técnica abreviada, útil en cualquier circunstancia por ser susceptible de pasar desapercibida a las personas de nuestro alrededor, simplemente con tensar y relajar manos o pies, se activa el recuerdo corporal de toda la relajación.

Con ello seremos capaces de controlar un súbito “ataque de ansiedad” o estrés sobre la marcha, en nuestro trabajo, en una sala de espera o en cualquier otro lugar.

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Siempre que escuchamos la palabra perdonar aparece en nuestro pensamiento una vocecita que nos dice. “Si yo quiero perdonar, pero no se cómo hacerlo”.

En esta guía os comparto algunas técnicas que yo he aprendido y usado a lo largo de mi vida, y que se utilizan para trabajar el perdón. Espero que os sirvan.

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